Корреспондент агентства «Минск-Новости» сходил на правильную тренировку в зале под руководством многократного рекордсмена Книги рекордов Гиннесса гиревика Вячеслава Хоронеко.

Работа под чутким руководством Вячеслава Хоронеко

Штанги, гири, тренажеры всегда обходил стороной. Чувствовал: не мое. Специалисты говорят, что от процесса нужно получать не только пользу, но и удовольствие. Поэтому выбирал игровые виды, плавание, единоборства. Но ради дела решил заглянуть в тренажерный зал. Тем более знал, что в Первомайском ФОЦ работает Вячеслав Хоронеко. Да-да, легенда гиревого спорта, мастер спорта международного класса, победитель последнего Кубка СССР по гиревому спорту (1991 года). Представьте себе, поймал его в зале и попросил провести занятие для новичка. Вячеслав с улыбкой и энтузиазмом взялся за дело. Вот что из этого вышло и каковы были ощущения ученика на следующий день.

С чего начать

Вячеслав Васильевич показал тетрадку, которую всегда носит с собой на занятия. Здесь собраны его наработки для мужчин и женщин разного уровня подготовки. На каждой страничке аккуратным почерком расписаны задания, количество подходов, вес. Вариантов великое множество, чтобы процесс не казался монотонным и скучным.

— Приходят в тренажерный зал по разным причинам: одним не хватает общения, другие желают сбросить вес, третьи — набрать мышечную массу, — рассказывает В. Хоронеко. — Выслушиваем пожелания людей и под запросы составляем программы. Всем индивидуально. Вообще, советую тем, кто пришел с нуля, несколько тренировок провести под руководством инструктора. Он распишет план каждого занятия на месяц, проследит за правильностью выполнения движений в зале, сделает корректировки, даст советы по питанию. Потом можно перейти на самостоятельные тренировки. Добавлю, что начинающему оптимально три раза в неделю приходить в зал. В крайнем случае два раза, но не меньше. Кроме того, в выходные всем советую прогулки, пробежки, катание на велосипеде, посещение бассейна, бани. Когда будет периодичность, почувствуете легкость, уверенность.

Перед тем как приступить к занятию, нужно соблюсти две небольшие формальности. Во-первых, пройти инструктаж по технике безопасности. Во-вторых, показать справку от врача с разрешением заниматься в тренажерном зале. Плюс надо рассказать тренеру про старые травмы, что болит или беспокоит. Это поможет подобрать правильные упражнения, чтобы не навредить организму.

Процесс пошел

Начинаем с разминочной части. Хоронеко предлагает выбрать один из кардиотренажеров — беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер. Отдаю предпочтение последнему варианту. Вячеслав Васильевич говорит, что сам обычно разминается на вело. Кручу педали около пяти минут в среднем темпе. Далее — общая разминка «сверху вниз»: то есть от мышц шеи до голеностопов. На это уходит еще несколько минут.

Следующие три упражнения — на мышцы рук, груди, плеч. Первое — жим гантелей над головой на наклонной скамейке.

— Сначала пару раз нужно сделать с легким весом — около 5 кг, потом берем более тяжелые «железяки». Думаю, 10 кг подойдет, выполняем 12 жимов. Во время последней попытки необходимо гантели на несколько мгновений задержать вверху. Не забываем на усилии делать выдох. Сейчас покажу, как делается, — говорит инструктор.

Работаю по его примеру. С «пятерками» получается легко, а с «десятками» — сложнее. Чувствую нагрузку. Минутный отдых — и следующее задание. В помощь нам — тренажер для бицепса. По словам Вячеслава, конструкция хороша тем, что не ошибешься в технике выполнения. Выбираем разогревочный вес, делаю несколько раз, увеличиваю нагрузку. Стараюсь не забывать про дыхание и задержку на последнем, 12-м подъеме. Завершаем серию на тренажере, который в народе называют «бабочка». Пытаюсь сделать так же, как показал инструктор. Хотя он поправляет то мои плечи, то руки. Словом, есть нюансы.

— Для первого раза новичку достаточно делать по одному подходу, — объясняет Вячеслав Васильевич. — Далее увеличиваем до двух-трех. Если тяжело, начинайте с меньшего веса. Гантели для жима можно взять 7, 5 или даже 3 кг. Главное, стараться выполнить 12 повторений. А позже увеличивать до 15–20 раз.

Движение вверх

Переходим к блоку упражнений для ног. Правда, собеседник заявляет, что увеличиваем количество повторений до 15 раз. Это без учета разогревочного веса. Инструктор показывает алгоритм выполнения, затем я принимаю эстафету и под чутким руководством делаю каждое упражнение. Сначала для боковых мышц бедра (тренажер популярен у представительниц прекрасного пола), затем для задней поверхности бедра, завершаем нагрузкой для передней поверхности бедра. На этом отрезке со всеми весами справляюсь легко. Правда, перед тем как улегся пузом на один из тренажеров, наставник поинтересовался, взял ли я полотенце. После отрицательного ответа он поделился запасным.

В свои 59 лет Вячеслав Васильевич многим молодым даст фору

— Наверное, большинство новичков не подозревают о том, что нужно брать в зал полотенце, чтобы вытереть пот. Это правило гигиены и хорошего тона, — добавляет Хоронеко. — Советую взять и воду. Но в промежутке между заданиями делать глоток-два. А уже после окончания тренировки и душа полностью утолить жажду. Знаю, люди берут чай, напитки, я советую воду.

Третий раздел занятия посвящаем мышцам спины и брюшного пресса, а количество повторений увеличивается до 20. Начинаем с тренажера для пресса (никогда не думал, что такой есть). Делаю наклон вперед с утяжелением (нагрузка на пресс), а затем разгибаюсь назад (нагрузка на спину). Далее в помощь приходит простая наклонная доска. Тренер улыбается, отмечая, что отрегулировал угол, чтобы максимально упростить мне задачу. Он подсказывает, что первые разгибания можно выполнить со сложенными на груди руками (упрощенный вариант). Делаю так примерно 10 раз, остальные 10 выполняю, заложив руки за голову. Честно говоря, если бы не поддержка инструктора, не сделал бы. В конце основного занятия — вертикальный тренажер с двумя мягкими упорами по бокам. Упираюсь в них локтями, повисаю и подтягиваю колени к животу. По нашему плану — 20 раз. Видел много фото, где это упражнение выполняли барышни с радостным выражением лица. Почему-то мне было не до улыбок…

Завершаем заминкой (так специалисты называют финальную часть занятий): 5 минут на кардиотренажере, затем небольшая растяжка на коврике.

— С непривычки на следующий день мышцы точно напомнят о себе, — говорит инструктор. — Ничего страшного. Чтобы ускорить процесс восстановления, нужно больше двигаться, массажировать места, где побаливает. Если руки, то возьмите легкую гантель или бутылку с водой и поднимайте. Рекомендуется принять теплую ванну, сходить в баню. Но ни в коем случае не лежать.

Скажу, что внял этим советам Хоронеко, и реально помогло. К вечеру забыл про боль в мышцах. А через день появилось желание вновь поработать в зале с железом.

Справочно

Разовое посещение тренажерного зала обойдется в 7–8 рублей, месяц тренировок (8–12 занятий) — в 40–60 рублей. Одно индивидуальное занятие потянет на 15 рублей.

На тренировке при себе нужно иметь шорты (или штаны), майку, кроссовки, воду для питья, полотенце (класть на тренажер), а также принадлежности для душа.

Фото Павла Русака

Информация предоставлена агентством «Минск-Новости»